Jak se dožít 110 let
Začátkem nového roku v souvislosti s optimistickými informacemi, že se věk lidí v západní Evropě rychle prodlužuje, přinášejí britské sdělovací prostředky celou řadu článku o tom, jak žít uspokojivě, zdravě a dlouho. Zde je jeden z nich, z týdeníku Observer.
Před padesáti lety se zdálo být úspěšné dožít se věku sedmdesáti let. Nyní se zdá, že podobnou laťkou je věk 110 let. Dvacáté století vejde mimo jiné do historie proto, že se v něm radikálně prodloužil lidský věk. Průměrný věk stoupil v Británii z 52 na 79 let pro ženy a ze 49 let na 74 roky pro muže - to je vzrůst téměř o padesát procent. A v každém desetiletí minulého století se průměrný věk prodloužil o dva roky. Je to trend, který, jak se zdá, bude pokračovat.
Mnoho dnešních osmdesátníků se těší kvalitě života, která bývala charakteristická pro lidi, kteří právě odešli do penze - jezdí do zahraničí, získávají novou kvalifikaci, učí se novým sportům, zakládají nebo dál vedou podniky a aktivně využívají každého dalšího dne. Mění se definice toho, co to znamená být šedesátiletý, sedmdesátiletý či osmdesátiletý.
Je jasné, že existuje dvojí druh stárnutí - chronologické a biologické. Zatímco nemůžeme změnit svůj chronologický věk, můžeme o hodně zpomalit biologické stárnutí přijetím níže uvedeného způsobu života
Dědičnost a mít štěstí
Dobré je mít alespoň jednoho, nejlépe oba rodiče, kteří se dožili vysokého věku (více než 85 let)
Užitečné je být vzdělaným bohatým obyvatelem západní Evropy. Je to nedemokratické, ale je to pravda: bohatství si kupuje zdraví
Je potřeba mít přístup k nejlepší lékařské péči a využívat ji
Zjistěte si, na co zemřeli vaši blízcí příbuzní: na rakovinu, na srdeční choroby a ...
... požádejte lékaře o preventivní dohled nad možností, že by tyto choroby mohly vzniknout i u vás.
Životní styl
Nikdy nekuřte anebo nyní co nejrychleji přestaňte, za pomoci lékařských pomůcek jako je nikotinový žvýkačka
V létě se každý den mažte opalovacím krémem s faktorem 15 nebo více.
Pokud nemáte monogamní sexuální vztah, používejte prezervativy anebo bariérovou metodu antikoncepce pro menší pravděpodobnost pohlavních nemocí
Choďte vzpřímeně. Odnaučte se hrbit prostřednictvím jógy nebo Alexanderovy techniky.
Dávejte si pozor na váhu a sledujte svůj "index tělesné hmotnosti" (váha v kilogramech dělena vaší výškou v metrech na druhou) a udržujte ho pod 25.
Jakmile se vám váha stabilizovala, udržujte ji permanentní - neměla by se měnit o více než 3 kg.
Sledujte poměr obvodu pasu k obvodu boků: vznik tukové pneumatiky uprostřed těla (tloušťka tvaru jablka) je velkým rizikovým faktorem pro několik vážných nemocí, kdežto tloušťka ve tvaru hrušky jím není. Kolem pasu by ženy měly mít jen 70 procent nebo méně než kolem boků, muži by měly mít kolem pasu jen 85 procent nebo méně než kolem boků.
Potřeba spánku klesá s věkem. Pod pětašedesátce stačí mnohým spát jen tři čtyři hodiny denně. Nespavost by vás neměla trápit a ...
... v žádném případě nepoužívejte pilulky pro spaní, s výjimkou krátkodobé pomoci v době krize.
Nepijte nápoj obsahující kafein alespoň čtyři hodiny před spánkem.
Denně si čistěte prostor mezi zuby hedvábnou nití k tomu určenou (dental floss) a pravidelně si nechte u zubaře zuby čistit. Bakterie, žijící mezi zuby a v dásních přispívají ke vzniku srdečních chorob a vážných nemocí zažívacího traktu.
Nepropadejte úzkostným stavům - ochromuje to fungování paměti, mentální funkce a vyřazuje to imunitní systém.
Výživa
Naučte se jíst méně kalorií - nejezte svačiny, jezte menší množství jítda, kousejte pomalu, nejezte přesmoc a večer jezte jen malé jídlo.
Jezte více rostlinných potravin. Lidé, kteří nejedí maso, skutečně žijí déle.
Jezte denně alespoň pětkrát ovoce či zeleninu: měňte její sortiment co nejvíce, aby měla tělo k dispozici největší spektrum zdravých antioxidantů.
Jezte zeleninu neuvařenou nebo jen málo uvařenou, aby v ní zůstaly vitamíny. Alespoň jednou denně jezte k jídlu salát.
Jezte denně tři až čtyři porce celozrnných obilovin, které obsahují vitamín B komplex. Je to důležité pro zdravé srdce.
Kupte si džusovač a pijte denně 240 ml ovocného a 240 ml zeleninového džusu.
Jednou za čtrnáct dní vynechte na čtyřiadvacet či osmačtyřicet hodin jídlo a pijte jen džus.
Pokud možno jezte organické potraviny a maso nikoliv z velkochovů (free-range)
Omezte konzumaci jídla obsahujícího saturované tuky.
Omezte konzumaci cukru na minimum.
Jezte potraviny, které jsou co nejblíže svému přirozenému stavu.
Třikrát týdne jezte olejnaté ryby, které obsahují tukové kyseliny omega-3, prospívající zejména srdci a srdečnímu oběhu - losos, tuňáka, makrelu, platýza, sledě.
Nejezte červené maso (hovězí, vepřové) častěji než jednou či dvakrát týdně.
Vařte s mononenasycenými a nikoli s polynenasycenými tuky (tj. užívejte olivového oleje a nikoliv např. slunečnicového). Na zálivky užívejte ořechového oleje.
Jezte různé věci: zkoumejte nejrůznější etnické potraviny a neustále zavádějte něco nového.
Nechť je pro vás jídlo zdrojem potěšení, nikoliv úzkosti.
Nespoléhejte na pilulky pro vyrovnávání nedostatků v tom, co jíte, ale ...
... denně si berte multivitamínový suplement, který obsahuje antioxidantové vitamíny C (až 500 mg) a E (400-800 ius) a vitamíny B-komplex.
Zvyky
Omezte konzumaci alkoholu, pijete-li každý den, nebo pijete-li více než 27 jednotek (jednotka= malá sklenice vína) týdně (21 pro ženy).
Neopíjejte se (více než pět jednotek alkoholu).
Jednou týdně alespoň jeden den nepijte alkohol.
Večer pijte jednu nebo dvě sklenice vína - zejména zdravé je červené víno.
Tvrdé lihoviny a pivo pijte jen příležitostně.
Omezte kafein na dva šálky kávy či čaje denně.
Zkoumejte bezkafeinové alternativy: cikorku, heerbální čaje a zejména zelené čaje, bohaté na antioxidanty.
Pijte dva a půl litru vody denně.
Nepoužívejte pravidelně laxativa - zvyšte množství vlákniny, kterou konzumujete, až se systém zpravidelní.
Naučte se umění relaxace prostřednictvím meditace, dýchání či autogenního cvičení a využívejte ho každý den.
Fyzická aktivita
Okamžitě se začněte pohybovat - i kdybyste nedělali nic jiného, než chodili každý den na půl hodiny na rychlou procházku, omezí to riziko infarktu o třicet procent.
Na vzdálenosti kratší než půldruhého kilometru choďte zásadně pěšky, a to rychleji, než jste zvyklí.
Pořiďte si psa (nebo si půjčte psa od souseda) a choďte s ním na procházky.
Uvažte, zda si nekoupit srdeční monitor, který vám ukáže, jak vám srdce reaguje na námahu a jak se z ní vzpamatovává.
Třikrát týdně dělejte po dobu 20-40 minut aerobik v zájhmu srdce a plic a dodržujte tuto praxi po celý život.
Pokud se vám nelíbí energická pohybová činnost, jako je běhání či jezdění na kole, zaveďte směsici rychlé chůze a plavání.
Můžete také zavést cvičení na posilování kostí a páteře: chůzi, běhání, skákání přes švihadlo, jezdění na kole, lyžování.
Choďte po schodech a nejezděte výtahem.
Dělejte posilovací cvičení, aby vám vydržely svaly - to je zejména důležité pro ženy, těm hrozí předčasná ztráta svaloviny, což velmi záporně ovlivňuje rovnováhu i pohyblivost.
Věnujte se konkrétnímu posilovacímu programu - studie na Tufts University v Bostonu dokázaly, že roční účast na takovém programu vrací u starých žen proces stárnutí o 15 až 20 let.
Využívejte protahovacích cvičení z jógy pro udržování kloubů.
Lékařské testy
Buďte bdělí: informujte o náhlých změnách zdraví a tělesných funkcí svého lékaře.
Pravidelně zkoumejte kůži, zda se vám tam neobjevily nové pigmentační pihy nebo zda dosavadní nezměnily tvar a požádejte přítele či zdravotní sestru, aby vám zkontrolovali ty části těla, kam nevidíte.
Jednou za dva roky si nechte změřit tlak.
Občas si nechte změřit cholesterol a homocystein pro zdraví tepen a srdce a změňte to, co jíte, pokud je to nutné.
Je-li vám mezi 50-55 lety, nechte si jednorázově udělat sigmoidoskopii, zda vám nevznikají polypy v tlustém střevě, z nichž se může vyvinout rakovina.
Požádejte svého lékaře, aby vám pravidelně dělal krevní zkoušky stolice - skrytá přítomnost krve ve stolici je možnou známkou rané fáze rakoviny tlustého střeva.
Informujte lékaře o nepravidelné stolici.
Je-li vám nad 65 let, nechte se očkovat proti chřipce.
Od pětačtyřiceti let si nechte pravidelně každé dva roky prohlížet oči kvůli zelenému zákalu.
Zdraví žen
Aspoň jednou měsíčně si zkontrolujte prsa - požádejte lékaře či zdravotní sestru, ať vám ukáží, jak se to má dělat.
Ve věku od 50 let si nechte jednou za tři roky dělat mamografii.
Pravidelně si nechte dělat výtěry z děložního hrdla.
Využívejte antikoncepce: chrání před rakovinou vaječníků.
Nikdy nedržte tak drastickou dietu, že vám přestane menstruace. Mohlo by to mít vážné následky pro zdraví kostí a srdce.
Navštivte lékaře polí-li vás břicho, máte-li ho napuchlé, krvácíte-li či pociťujete-li bolest během sexu nebo krvácíte-li mimo měsíčky.
Uvažte, zda si nenechat udělat scan kostí (buď ultrazvukem nebo hypermoderním systémem DEXA), zda vám při přechodu neřídnou kosti.
Uvažte, zda užívat dodatečný vápník, nejlépe ve směsici s magnéziem, v poměru 2:1 vápník:magnézium.
Pokud nevyužijete hormonové terapite, uvažte zda neužívat fytooestrogeny a jezde pravidelně tofu, soju a pšeničné klíčky. Chrání to přirozeně před rakovinou prsu a možná i před řídnutím kostí.
Zdraví mužů
Muží chodí k lékaři daleko méně než ženy: nechte se řádně prohlédnout lékařem alespoň jednou za dva roky.
Pravidelně si kontrolujte varlata, zda na nich nevznikají bulky.
Buďte si vědomi příznaků rakoviny prostaty (může jím být zvětšení prostaty): je to nejčastější a nejlehčeji léčitelná rakovina, pokud je zjištěna včas.
Pijte denně sklenici rajčatového džusu: muži, kteří týdně jedí více než deset porcí rajčat, třeba i jen na pizze, mají podstatně menší výskyt rakoviny prostaty. Je to pravděpodobně působením antioxidantu lycopenu, který zbarvuje rajčata na červeno.
Povědomí o vlastním zdravotním stavu
Buďte si vědomi toho, co vaše tělo potřebuje. Informace jsou moc, zejména, jak stárneme.
Buďte si vědomi problémů vysokého tlaku a starobní cukrovky: oba problémy potřebují aktivní správu, nemají-li vést k vážnějším nemocem.
Nepoužívejte narkotika - i obyčejná marihuana poškozuje paměť.
Snažte se vyjít bez léků. Iatrogenická nemoc (nemoc vyvolaná léčivy) je velmi častou příčinou poškození zdraví v pozdějším věku.
Bezpečnost
Vždycky si v automobilu zapínejte bezpečnostní pás.
Nikdy neřiďte automobil s alkoholem v krvi a nikdy nenastupujte do automobilu, víte-li, že řidič pil.
Telefonujte v automobilu jen prostřednictvím zařízení, k němuž nepotřebujete ruce, anebo před telefonováním zastavte.
Společenské záležitosti
Nepřestávejte navazovat kontakty: obnovte stará přátelství a vytvářejte si nová.
Scházejte se se širokým spektrem lidí, zejména s mladšími lidmi.
Neuzavírejte se před novými romantickými a sexuálními příležitostmi.
Postoje
Podporujte v sobě optimismus, odmítejte tolerovat dlouhodobou nudu či záporné emoce.
Odmítejte představu jiných lidí, že "ve vašem věku" tohle dělat nemůžete...
... zejména, pokud je to sex.
Plánujte si odchod do penze - aby vás nezarazily ony dlouhé, prázdné hodiny před vámi.
Nedovolte, aby vás někdo přesvědčil, že ve stáří budete muset trpět chorobami, chronickou bolestí či depresí. Není tomu tak.
Využívejte co nejvíce smyslu pro humor.
Intelekt
Nečumte pořád na televizi. Dívejte se jen na pořady, které vás stimulují a obohacují.
Zachovávejte krok s technologickým pokrokem.
Pravidelně cvičte svou mysl - učíte-li se pravidelně, kompenzuje to ztrátu mozkové kapacity v pozdějším věku, takže začněte hrát na hudební nástroj, naučte se cizí jazyk, předplaťte si specializovaný časopis, vraťte se do školy.
Nepropadejte mentální lenosti: pravidelně si v hlavě počítejte, učte se nazpaměť telefonní čísla a básničky (dělal to Tomáš Masaryk, pozn. JČ.), dělejte křížovky, hrajte šachy nebo bridže.
Nejdéle přežívají ti, kdo mají nejvíce sexu
Dr. David West z Royal Edinburgh Hospital dospěl po osmnácti letech vědecké práce k závěru, že aktivní erotický život je charakteristickým rysem lidí, kteří vypadají a chovají se alespoň o deset let mladší, než je jejich chronologický věk. Mnoho těchto lidí uvedlo nejen, že jsou sexuálně aktivní, ale že si vytvářejí ještě v osmé dekádě života nové erotické vztahy. Tvrzení dr. Westa, že zintenzívnění sexuálního života vede k prodloužení délky života o čtyři až sedm let podporuje vědecký výzkum odjinud, z něhož vyplývá, že sex a a orgasmus mají nezávislý fyziologický vliv na mozek a tělo a stimulují lymfocyty T3 imunitního systému, které bojují proti infekcím.
